Die Faustregel Diet

Ausrichtung & Zielsetzung
Dieses Modell soll einen Einstieg in die Kontrolle über den eigenen Energiehausalt bieten, der keinerlei "Einarbeitung" oder Vorbereitung erfodert.

Außer ein grobes Verständnis von Proteinen, Kohlehydraten und Fett - sowie einer Hand zum messen - braucht man nichts, um loslegen zu können.

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Da das einzige Maß - namentlich eine Hand - regelmäßig immer verfügbar ist, sollten die allermeisten Situationen abzudecken sein. Zu Ausnahmefällen wie besondere Anlässe (Partys, Essengehen etc.) kommen wir sogleich.

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Einzelheiten der Anwendung

​Der Routine wird durch 3 bis 4 Mahlzeiten am Tag mit den angegebenen Portions-Bestandteilen und -Größen gefolgt.

• Volumen der Faust meint tatsächlich das dreidimensionale Volumen. Wenn ein Lebensmittel wie bspw. ein Stück Fleisch konsumirt wird, das breiter aber flacher als die Faust, hilft folgende Vorstellung: wie es wäre das Volumen, wenn das Fleisch geschnitten und zu einer Form der Faust gestapelt wäre (?)

• Handteller meint, dass das Lebensmittel - in einer Lage (!) -eine Fläche in der Größe deines Handtellers auf deinem Speise-Teller bedecken soll. "In einer Lage" bedeutet, dass ich bspw. eine Scheibe Brot, eine Portion Nudeln oder eine gestrichene Portion Reis auf den Teller legen. "Gestrichen" bedeutet nicht, dass jedes Reiskorn neben dem anderen liegen muss aber zu eine Pyramide stapeln ist schummeln.

• Fingergröße meint wiederum das Volumen des Zeigefingers - wie vor

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Insgesamt kommt es nicht auf einzelne cm oder cm3 an aber es ist wichtig sich nicht mutwillig größere Portionsgrößen zu "erschummeln". Man muss der Routine freiwillig folgen, wenn man ihr nicht wirklich folgen will, ist das vollkommen okay aber solchen "halbbewussten" Ungenauigkeiten führen zu Frustration, weil man sich einerseits durch die Routine eingeschränkt fühlt aber zugleich nicht die gewünschten Veränderungen sieht. 

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​Hier werden (hoffentlich) einige der FAQ beantwortet:

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Anpassungsfähigkeit: Events

Das Modell ist einfach verständlich und bietet einen stets verfügbaren Maßstab.

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Tatsächlich nach diesem Maßstab zu essen kann aber besonders bei "Events" schwierig werden.

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Grundsätzlich ist es bei jeder Art Ernährungsroutine wichtig eine hinreichende Resilienz zu entwickeln, die es uns ermöglicht auch dann in unserer Routine zu bleiben, wenn wir nicht ohne Gesellschaft, ohne kaloriendichte Leckereien und in unseren eigenen vier Wänden ohne Ablenkungen oder Versuchungen essen können. Die folgenden Anpassungsmöglichkeiten und Methoden sollen daher nicht dazu dienen jeder noch so "kleinen" Herausforderung in der Routine zu bleiben aus dem Weg zu gehen. Sie sollen dazu dienen bei seltenen, vorhersehbaren und "besonderen" Anlässen Vorsorge zu treffen und trotzdem genießen zu können.

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Es ist möglich bei bestimmten Anlässen Portions-Anteile oder ganze Mahlzeiten "anzusparen". Grundsätzlich sollten 3 - 4 feste Mahlzeiten konsumiert werden - nicht mehr, nicht weniger!

Wenn aber ein einmaliges Event wie eine Hochzeit, ein Festessen wie Weihnachten oder der eigene Geburtstag anstehen, kann in der Woche davor an jedem zweiten Tag eine Mahlzeit weggelassen werden und am Tag des Events selbst optionale Portions-Anteile auf das Event konzentriert werden:

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Beispiel:

Mo., Mi. & Fr. 2 - 3 Mahlzeiten

Sa. (Event-Tag)

• Frühstück nur Protein- und Obst-Anteil

• Mittagessen nur Protein- und Gemüse-Anteil

• "Festessen": 3 volle Mahlzeiten-Portionen + 2 Portionsgrößen Kohlehydrate und Fett extra verfübar

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​Anpassungsfähigkeit: Gewichtsentwicklung

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Sollte sich das Körpergewicht bzw. die Körperkomposition nicht in die gewünschte Richtung enwtickeln, können sog. "low-" und "high-weeks" Abhilfe schaffen:

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Low Week:

• 2 - 3 Mahlzeiten pro Tag

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High Week:

• 3 - 4 Mahlzeiten pro Tag (Standard)

 

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